Rutinas de ejercicios

Ganar peso y musculo

Es importante conseguir ganar el tipo correcto de peso, pues de lo contrario comenzarás a engordar y seguro lo que deseas es ganar músculo y no grasa.

En primer lugar necesitas comer más de lo que consumes. Si no consumes las suficientes calorías entonces empezarás a perder peso y no serás capaz de mantenerlo. Una manera rápida de saber cuántas calorías necesitas consumir, es multiplicar tu peso en libras por 12 y a ese número sumarle 500 calorías para ganar cerca de medio kilo de peso por semana.

No te excedas con esto, puesto que está comprobado que lo máximo que se puede ganar en músculo en una semana es medio kilo. Cualquier número por encima de éste, probablemente se acumulará como grasas. Dale un par de semanas para probar y luego haz los ajustes que creas necesarios.

Consume alimentos bajos en grasa y ricos en proteína. Comer las cantidades apropiadas de proteína es lo que mantendrá tus músculos. Trata de comer una cantidad de proteínas en cada comida. Es importante también consumir una combinación de proteínas y carbohidratos y grasas, ya que todos los nutrientes son importantes, pero infórmate bien sobre las proporciones, ya que es importante ganar músculo pero también lo es conservar la salud.

Recuerda también que las comidas posteriores a tu entrenamiento son muy importantes, pues en este momento el cuerpo absorbe como una esponja todo lo que le des. Por tal razón es importante darle carbohidratos y proteínas de calidad luego de tu entrenamiento.

Finalmente, distribuye tus calorías a lo largo de cinco o seis comidas y come cada tres horas, lo cual te ayudará también a lograr tus objetivos.

Rutinas de ejercicios

Siempre antes de empezar una rutina de ejercicios o una dieta es “muy” importante asesorarse con un profesional

Es importante realizar siempre los movimientos de manera controlada, nunca se debe descuidar la técnica de ejecución, en especial durante la fase negativa o de descenso; los pesos no deben dejarse caer por la fuerza de la gravedad sino controlándolos ejerciendo cierta resistencia.

El calentamiento, incluirá 20 a 30 minutos de caminata rápida en la cinta de correr, pedaleo en la bicicleta estática o en la escaladora a intensidad media. Se incluirá también al inicio de cada ejercicio una serie adicional con la mitad del peso apropiado y el doble de repeticiones.

Se realizará el entrenamiento cuatro días por semana a razón de 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una por ejercicio, por ejemplo:

Lunes: pecho y bíceps
Martes: espalda y tríceps + abdominales
Miércoles: descanso
Jueves: piernas
Viernes: hombros y cuello + abdominales
Sábado y Domingo: descanso

Puedes modificar el orden de ejecución de los ejercicios y la combinación, pero considera que si entrenas un grupo muscular grande como la espalda, la combinación más provechosa sería con un grupo muscular pequeño y antagonista como los tríceps, o con un grupo no relacionado como los gemelos.

El entrenamiento de abdominales lo puedes incluir en dos sesiones con ejercicios diferentes en cada sesión o como entrenamiento especial y único del día miércoles o sábado. La cantidad de repeticiones por cada serie no debe superar las 25, si puedes hacer mas de eso entonces agrega dificultad al ejercicio con pesas o poleas.

Los Ejercicios sugeridos para esta segunda etapa de entrenamiento son:

Pecho

·             Fondos en paralelas

·             Press en banco plano

·             Aperturas con mancuernas

·             Flexiones de brazos en el suelo

Bíceps

·             Curl de bíceps en banco Scott

·             Curl de bíceps alterno con supinación

·             Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo

Espalda

·             Dominadas en barra fija

·             Polea al pecho

·             Remo en polea baja con agarre estrecho

·             Remo horizontal con mancuerna

Tríceps

·             Extensiones de tríceps en polea alta

·             Extensión vertical alternada con mancuernas

·             Patada atrás con mancuerna

Piernas

·             Extensión de piernas en máquina

·             Zancadas o Lunges

·             Sentadillas

·             Curl de piernas acostado

·             Curl de piernas alterno de pie

·             Abductores en máquina

·             Elevación de talones

Hombros

·             Press sentado con mancuernas

·             Press militar con barra

·             Elevaciones frontales

·             Elevaciones laterales con tronco inclinado

Cuello

·             Remo al cuello con manos juntas

·             Encogimiento de hombros con mancuernas

Abdominales

·             Flexiones abdominales o Crunches

·             Elevaciones de rodillas en paralelas

·             Elevaciones de tronco en banco especifico

·             Elevaciones de piernas en banco inclinado